JAKARTA - Bagi para ibu yang baru melahirkan, menurunkan berat badan menjadi salah satu prioritas. Namun, diet selama masa menyusui harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak mengganggu produksi ASI.
Alih-alih menahan lapar atau memangkas kalori secara drastis, ada strategi aman yang memungkinkan tubuh tetap mendapatkan nutrisi cukup, mendukung pembakaran lemak, dan menjaga kualitas ASI bagi bayi. Berikut beberapa tips diet ibu menyusui yang efektif dan aman, disadur dari Hello Sehat dan penjelasan dr. Muliaman Mansyur, Head of Medical KALBE Nutritionals.
Ibu Menyusui Tetap Butuh Kalori Lebih
Selama menyusui, kebutuhan kalori justru meningkat dibanding saat hamil, yakni sekitar 500 kalori tambahan per hari. Kalori ekstra ini penting untuk pemulihan tubuh pasca-persalinan sekaligus menunjang produksi ASI. Dr. Muliaman menekankan, selama enam bulan pertama, ibu sebaiknya tidak melakukan diet ketat, cukup makan sesuai kebutuhan tubuh tanpa berlebihan. Jika ingin menurunkan berat badan, lakukan secara bertahap dan tetap menjaga asupan nutrisi agar ASI tetap lancar.
1. Hindari Diet Ketat
Memangkas porsi makan secara drastis justru berisiko menurunkan energi dan kualitas ASI. Penurunan berat badan ideal adalah sekitar setengah hingga satu kilogram per minggu. Fokuslah pada pengurangan porsi makan sedikit demi sedikit, sambil tetap memenuhi kebutuhan kalori harian minimal 2.000 kalori. Pastikan tubuh memperoleh kalsium, zat besi, protein, vitamin C, asam folat, dan omega-3 agar tetap sehat dan ASI berkualitas.
2. Makan Lebih Sering dengan Porsi Kecil
Daripada menahan lapar, pilih pola makan dengan porsi kecil tapi lebih sering. Strategi ini menjaga kadar gula darah stabil, mencegah rasa lapar berlebihan, dan mengurangi keinginan makan tidak sehat. Dengan demikian, ibu tetap mendapatkan nutrisi cukup tanpa berlebihan kalori. Hindari jeda makan terlalu lama agar hormon tetap seimbang dan produksi ASI tidak terganggu.
3. Menyusui Secara Rutin
Menyusui bukan hanya baik bagi bayi, tetapi juga membantu pembakaran kalori. Penelitian menunjukkan bahwa pemberian ASI eksklusif selama enam bulan dapat membantu tubuh kembali ke berat sebelum hamil. Jangan batasi frekuensi menyusui, karena setiap sesi membantu metabolisme ibu dan mendukung penurunan berat badan secara alami.
4. Perbanyak Minum Air Putih
Air berperan penting dalam menjaga kelancaran ASI dan mencegah dehidrasi. Cukup minum air juga mendukung metabolisme dan pembakaran kalori lebih optimal. Ibu menyusui disarankan minum lebih dari delapan gelas per hari, dengan membatasi minuman berkafein yang dapat memicu kehilangan cairan. Perhatikan warna urine: pekat berarti kekurangan cairan, jernih berarti cukup.
5. Tidur yang Cukup
Kualitas tidur memengaruhi hormon dan nafsu makan. Ibu yang tidur kurang dari lima jam cenderung lebih sulit menurunkan berat badan. Kurang tidur juga meningkatkan kortisol yang memicu makan berlebihan. Usahakan tidur saat bayi tidur atau tidur lebih awal malam hari, minimal tujuh hingga delapan jam setiap malam.
6. Olahraga Ringan Secara Teratur
Olahraga membantu pembakaran kalori, memperbaiki mood, dan meningkatkan kualitas tidur. Tidak perlu latihan berat: jalan santai sambil mendorong stroller, yoga ringan, atau senam di rumah cukup efektif. Lakukan minimal 30 menit per hari atau total 150 menit per minggu. Aktivitas fisik ini mendukung penurunan berat badan sekaligus menjaga kesehatan mental ibu.
7. Jaga Pikiran Tetap Tenang
Stres dapat memicu makan berlebihan dan menurunkan kualitas ASI. Setiap tubuh memiliki proses pemulihan berbeda, jadi tidak perlu membandingkan diri dengan ibu lain. Relaksasi, pernapasan dalam, dan manajemen stres membantu menjaga hormon tetap seimbang dan mendukung program diet ibu menyusui secara aman.
Menurunkan berat badan saat menyusui bukan berarti harus mengorbankan ASI. Kuncinya adalah menjaga asupan kalori cukup, memilih pola makan seimbang, minum cukup air, tidur cukup, menyusui secara rutin, serta berolahraga ringan. Dengan menerapkan strategi diet ini, ibu dapat menurunkan berat badan secara aman, menjaga kesehatan tubuh, dan tetap menyediakan ASI berkualitas bagi bayi.